سيطر على غضبك قبل أن يسيطر عليك

المقدمة : نعلم جميعًا ما هو الغضب ، وقد شعرنا به جميعاً سواءّ كان ذلك بمثابة إزعاج سريع أو غضب كامل.

تعريف الغضب : هو شعور إنساني طبيعي وصحي تمامًا. ولكن عندما يخرج عن السيطرة ويتحول إلى مدمر ، يمكن أن يؤدي إلى مشاكل - مشاكل في العمل ، في علاقاتك الشخصية ، وفي جودة حياتك بشكل عام. ويمكن أن تجعلك تشعر كما لو أنك تحت رحمة شغف قوي لا يمكن التنبؤ به. يهدف هذا الكتيب إلى مساعدتك على فهم وإدارة الغضب.

- تعريف آخر للغضب ؟

هي الطريقة الطبيعية والفطرية للتعبير عن الغضب هي الرد بقوة. الغضب هو رد فعل تكيفي طبيعي على التهديدات. إنه يلهم مشاعر وسلوكيات قوية ، وغالبًا ما تكون عدوانية ، مما يسمح لنا بالقتال والدفاع عن أنفسنا عندما نتعرض للهجوم. لذلك ، فإن قدرًا معينًا من الغضب ضروري لبقائنا على قيد الحياة.

من ناحية أخرى ، لا يمكننا شن هجوم جسدي على كل شخص أو شيء يزعجنا أو يزعجنا ؛ تضع القوانين والأعراف الاجتماعية والفطرة السليمة قيودًا على المدى الذي يمكن أن يقودنا إليه غضبنا.

يستخدم الناس مجموعة متنوعة من العمليات الواعية واللاواعية للتعامل مع مشاعرهم الغاضبة. الأساليب الثلاثة الرئيسية هي التعبير والقمع والتهدئة. التعبير عن مشاعرك الغاضبة بطريقة حازمة - وليست عدوانية - هي الطريقة الصحيحة للتعبير عن غضبك. للقيام بذلك ، عليك أن تتعلم التعبير عن احتياجاتك وكيفية تلبيتها دون الإضرار بالآخرين. أن تكون حازمًا لا يعني أن تكون متطلبًا أو متطلبًا ؛ يعني احترام نفسك والآخرين.

يمكن قمع الغضب أو تحويله أو إعادة توجيهه. يحدث هذا عندما تتمسك بغضبك وتتوقف عن التفكير فيه وتركز على شيء إيجابي. الهدف هو منع أو قمع غضبك وتحويله إلى سلوك بناء أكثر. يكمن الخطر في هذا النوع من الاستجابة في أنه إذا كان التعبير الخارجي غير مسموح به ، فقد يتحول غضبك إلى الداخل - على نفسك. قد يتسبب الغضب الداخلي في ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم أو الاكتئاب.

يمكن أن يخلق الغضب غير المعلن مشاكل أخرى. يمكن أن يؤدي إلى تعبيرات مرضية عن الغضب ، مثل السلوك العدواني السلبي (الاستجابة للناس بشكل غير مباشر ، دون إخبارهم عن السبب ، بدلاً من مواجهتهم وجهاً لوجه) أو شخصية تبدو ساخرة وعدائية على الدوام ، الأشخاص الذين يهينون الآخرين باستمرار ، ينتقدون كل شيء ، وإبداء تعليقات ساخرة. ليس من المستغرب أنه ليس من المحتمل أن يكون لديهم العديد من العلاقات الناجحة.

أخيرًا ، يمكنك أن تهدأ من الداخل. هذا لا يعني فقط التحكم في سلوكك الخارجي ، ولكن أيضًا التحكم في استجاباتك الداخلية ، واتخاذ خطوات لخفض معدل ضربات قلبك ، وتهدئة نفسك ، وترك عواطفك تهدأ.

 

كما يلاحظ الدكتور سبيلبرغر ، "عندما لا تعمل أي من هذه الطرق الثلاث ، عندها سيتأذى شخص ما - أو شيء من هذا القبيل."

- التحكم بالغضب

الهدف من إدارة الغضب هو تقليل المشاعر العاطفية والإثارة الجسدية التي يسببها الغضب. لا يمكنك التخلص من الأشياء أو الأشخاص الذين يجعلونك غاضبًا أو تجنبهم ، ولا يمكنك تغييرهم ، لكن يمكنك تعلم التحكم في ردود أفعالك.

- هل انت غاضب جدا؟

هناك اختبارات نفسية تقيس شدة مشاعر الغضب ، ومدى شعورك بالغضب ، ومدى جودة تعاملك معها. لكن من الجيد أنك إذا كانت لديك مشكلة مع الغضب ، فأنت تعرف ذلك بالفعل. إذا وجدت نفسك تتصرف بطرق تبدو خارجة عن السيطرة ومخيفة ، فقد تحتاج إلى مساعدة في إيجاد طرق أفضل للتعامل مع هذه المشاعر.

× لماذا يغضب بعض الناس أكثر من غيرهم؟

وفقا لجيري ديفينباكر ، دكتوراه ، عالم نفس متخصص في إدارة الغضب ، فإن بعض الناس حقا "متهورون" أكثر من غيرهم. إنهم يغضبون بسهولة أكبر وبكثافة أكثر من الشخص العادي. هناك أيضًا من لا يظهرون غضبهم بطرق مفاجئة وهم بصوت عالٍ ولكن عصبي وغاضب بشكل مزمن. الناس الذين يغضبون بسهولة لا يشتمون ويرمون الأشياء ؛ في بعض الأحيان ينسحبون اجتماعيًا أو يعبدون أو يمرضون جسديًا.

الأشخاص الذين يغضبون بسهولة لديهم ما يسميه بعض علماء النفس تحملاً منخفضًا للإحباط ، مما يعني ببساطة أنهم يشعرون أنه لا ينبغي أن يشعروا بالإحباط أو الانزعاج أو الانزعاج. لا يمكنهم أخذ الأمور خطوة بخطوة ، وهم غاضبون بشكل خاص إذا بدا الموقف غير عادل إلى حد ما: على سبيل المثال ، تصحيح خطأ بسيط.

- ما الذي يجعل هؤلاء الناس بهذه الطريقة؟

عدد من الأشياء. قد يكون أحد الأسباب وراثيًا أو فسيولوجيًا: هناك أدلة على أن بعض الأطفال يولدون سريع الانفعال ، ولطيفين ، ويسهل الغضب ، وأن هذه العلامات موجودة منذ سن مبكرة جدًا. قد يكون الآخر اجتماعيًا ثقافيًا. غالبًا ما يُنظر إلى الغضب على أنه سلبي. نحن نعلم أنه لا بأس في التعبير عن القلق أو الاكتئاب أو أي عاطفة أخرى ولكن ليس الغضب. نتيجة لذلك ، لا نتعلم كيفية التعامل معها أو توجيهها بشكل بناء.

وجدت الأبحاث أيضًا أن الخلفية العائلية تلعب دورًا. عادة ما يأتي الأشخاص الذين يغضبون بسهولة من أسر فوضوية وغير مريحة وغير ماهرة لديها تواصل عاطفي.

- هل من الجيد "دع كل شيء يتسكع؟"

يقول علماء النفس الآن أن هذه أسطورة خطيرة. يستخدم بعض الناس هذه النظرية كترخيص لإيذاء الآخرين. وجدت الأبحاث أن "السماح له بالانفجار" مع الغضب يؤدي في الواقع إلى تصاعد الغضب والعدوانية ولا يفعل شيئًا لمساعدتك (أو الشخص الذي تغضب منه) في حل الموقف. 

من الأفضل أن تعرف ما الذي يثير غضبك ، ثم ابتكر استراتيجيات لمنع تلك المحفزات من قلبك إلى الحافة.

¶ استراتيجية ابقاء الغضب

- الاسترخاء

يمكن أن تساعد أدوات الاسترخاء البسيطة ، مثل التنفس العميق والتخيل المريح ، في تهدئة مشاعر الغضب. هناك كتب ودورات يمكن أن تعلمك تقنيات الاسترخاء ، وبمجرد أن تتعلم هذه التقنيات ، يمكنك الاتصال بها في أي موقف. إذا كنت في علاقة يكون فيها كلا الشريكين سريع الانفعال ، فقد يكون من الجيد لكلاكما تعلم هذه الأساليب.

بعض الخطوات البسيطة التي يمكنك تجربتها

ــ تنفس بعمق من الحجاب الحاجز. التنفس من خلال صدرك لن يريحك. تخيل أنفاسك تخرج من "أمعائك".

ــ كرر ببطء كلمة أو عبارة هادئة ، مثل "استرخ" ، "خذ الأمور ببساطة". كرر مع نفسك وأنت تتنفس بعمق.

ــ استخدم الصور. تخيل تجربة الاسترخاء ، سواء من ذاكرتك أو من خيالك.

ــ يمكن للتمارين غير الشاقة والبطيئة الشبيهة باليوجا أن ترخي عضلاتك وتجعلك تشعر بالهدوء.

ــ مارس هذه الأساليب يوميًا. تعلم كيفية استخدامه تلقائيًا عندما تكون في موقف متوتر.

- إعادة الهيكلة المعرفية

ببساطة ، هذا يعني تغيير طريقة تفكيرك. يميل الأشخاص الغاضبون إلى الشتائم أو التحدث بعبارات ملونة تعكس أفكارهم الداخلية. عندما تكون غاضبًا ، يمكن أن يصبح تفكيرك مبالغًا فيه ومفرطًا في الدراما. حاول استبدال هذه الأفكار بأفكار أكثر منطقية. على سبيل المثال ، بدلاً من أن تقول لنفسك ، "أوه ، إنه أمر مروع ، إنه مروع ، كل شيء قد دمر" ، أخبر نفسك ، إنه محبط ، ومن المفهوم أنني مستاء من ذلك ، لكنها ليست نهاية العالم وغاضب. لن تصلحها على أي حال. "

كن حذرًا من كلمات مثل "أبدًا" أو "دائمًا" عندما تتحدث عن نفسك أو عن شخص آخر. "هذا! & *٪ @ الجهاز لا يعمل أبدًا" أو "إنك تنسى دائمًا الأشياء" ليست غير دقيقة فحسب ، بل إنها تعمل أيضًا لتجعلك تشعر أن غضبك مبرر وأنه لا توجد طريقة لحل المشكلة. كما أنهم ينفرون ويهينون الأشخاص الذين قد يرغبون في العمل معك لإيجاد حل.

 ذكّر نفسك أن الغضب لن يصلح أي شيء ، وأنه لن يجعلك تشعر بتحسن (وقد يجعلك تشعر بالسوء بالفعل).

يتغلب العقل على الغضب ، لأن الغضب ، حتى لو كان مبررًا ، يمكن أن يصبح سريعًا غير منطقي. لذا استخدم المنطق القاسي البارد على نفسك. ذكّر نفسك أن العالم "ليس في الخارج ليأخذك" ، فأنت تمر فقط ببعض النقاط الصعبة في الحياة اليومية.

افعل ذلك في كل مرة تشعر فيها بالغضب وهو يستغلك وسيساعدك في الحصول على منظور أكثر توازناً. يميل الأشخاص الغاضبون إلى المطالبة بأشياء: العدالة ، والتقدير ، والاتفاق ، والاستعداد لفعل الأشياء بطريقتهم. الكل يريد هذه الأشياء ، ونحن جميعًا نتألم ونحبط عندما لا نحصل عليها ، لكن الغاضبين يطلبونها ، وعندما لا تتم تلبية مطالبهم ، تصبح خيبة أملهم غضبًا. كجزء من إعادة الهيكلة المعرفية ، يحتاج الأشخاص الغاضبون إلى إدراك طبيعتهم المتطلبة وترجمة توقعاتهم إلى رغبات. وبعبارة أخرى ، فإن قول "أريد" أصح من "أطلب" أو "يجب أن أمتلك". عندما لا تحصل على ما تريد ، تشعر بردود الفعل الطبيعية - الإحباط وخيبة الأمل والأذى - ولكن ليس الغضب. يستخدم بعض الأشخاص الغاضبين هذا الغضب كطريقة لتجنب الشعور بالأذى ، لكن هذا لا يعني أن الأذى يزول.

- حل المشاكل

أحيانًا يكون غضبنا وإحباطنا مشكلتين حتميتين في حياتنا. ليس كل الغضب في غير محله ، وغالبًا ما يكون استجابة صحية وطبيعية لهذه الصعوبات. هناك أيضًا اعتقاد ثقافي بأن كل مشكلة لها حل ، ويزيد من إحباطنا لمعرفة أن هذا ليس هو الحال دائمًا. أفضل طريقة للتعامل مع مثل هذا الموقف ، إذن ، ليس التركيز على إيجاد حل ، ولكن بالأحرى على كيفية التعامل مع المشكلة والتعامل معها.

ضع خطة ، وتحقق من تقدمك على طول الطريق. قرر أن تبذل قصارى جهدك ، لكن لا تعاقب نفسك إذا لم تأت الإجابة على الفور. إذا تمكنت من التعامل معها بأفضل نواياك وجهودك وقمت بمحاولة جادة لمواجهتها وجهاً لوجه ، فإن احتمال فقدان الصبر والوقوع في فكرة كل شيء أو لا شيء يكون أقل احتمالاً ، حتى لو لم تكن المشكلة كذلك. حلها بشكل صحيح بعيدا جدا.

- تواصل بشكل أفضل

يميل الأشخاص الغاضبون إلى القفز إلى الاستنتاجات والتصرف بناءً عليها ، وقد تكون بعض هذه الاستنتاجات غير دقيقة للغاية. أول شيء تفعله إذا كنت في جدال محتدم هو أن تبطئ وتفكر في ردود أفعالك. لا تقل أول ما يتبادر إلى ذهنك ، ولكن تمهل وفكر مليًا فيما تريد قوله. في نفس الوقت ، استمع جيدًا لما سيقوله الشخص الآخر وخذ وقتك قبل الرد.

استمع أيضًا إلى ما يكمن وراء الغضب. على سبيل المثال ، أنت تحب قدرًا معينًا من الحرية والمساحة الشخصية ، ويريد "VIP" الخاص بك مزيدًا من الاتصال والتقارب. إذا بدأ هو أو هي في الشكوى من أنشطتك ، فلا تنتقم من خلال رسم شريكك باعتباره حارسًا أو حارسًا أو طائر القطرس حول رقبتك.

من الطبيعي أن تكون دفاعيًا عند انتقاد نفسك ، لكن لا تقاوم. بدلاً من ذلك ، استمع إلى ما تستند إليه الكلمات: الرسالة التي قد يشعر بها هذا الشخص بالإهمال وغير المحبوب. قد يستغرق الأمر الكثير من الاستجواب من جانبك ، وقد يستغرق الأمر بعض الوقت للتنفس ، لكن لا تدع غضبك - أو غضب شريكك - يخرج عن السيطرة. يمكن أن يمنع الحفاظ على الهدوء الموقف من أن يصبح كارثيًا. 

- استخدام حس الفكاهة

يمكن أن تساعد "الفكاهة السخيفة" في نزع فتيل الغضب بعدة طرق. لسبب واحد ، يمكن أن يساعدك في الحصول على منظور أكثر توازناً. عندما تغضب وتطلق على شخص ما اسمًا أو تشير إليه بعبارة خيالية ، توقف وتخيل كيف ستبدو هذه الكلمة حرفيًا. إذا كنت في العمل وفكرت في أحد زملائك في العمل على أنه "حقيبة قذرة" أو "نموذج من خلية واحدة للحياة" ، على سبيل المثال ، تخيل حقيبة كبيرة مليئة بالتراب (أو الأميبا) جالسة في زملائك. -مكتب العامل ، والتحدث على الهاتف والذهاب إلى الاجتماعات. افعل هذا عندما تفكر في اسم مرتبط بشخص آخر. إذا استطعت ، ارسم صورة لما قد يبدو عليه الشيء الفعلي. هذا سوف يأخذ الكثير من غضبك. ويمكن دائمًا الاعتماد على الفكاهة للمساعدة في الضغط غير المعقول. 

يقول الدكتور Deffenbacher إن الرسالة الأساسية للأشخاص الغاضبين للغاية هي "الأمور تسير في طريقي!" يميل الأشخاص الغاضبون إلى الشعور بأنهم على حق أخلاقيًا ، وأن أي حظر أو تغيير في خططهم يعد إهانة لا تطاق وأنهم لا ينبغي أن يعانون بهذه الطريقة. يمكن للآخرين ، ولكن ليس هم!

عندما تشعر بهذه الرغبة ، كما يقترح ، تخيل نفسك كإله أو إلهة ، الحاكم الأعلى ، الذي يمتلك الشوارع والمتاجر والمكاتب ، يمشي بمفردك ويشق طريقك في جميع المواقف بينما يعتني بك الآخرون. كلما زادت التفاصيل التي تحصل عليها في المشاهد الخيالية ، زادت فرصك في إدراك أنها قد تكون غير منطقية ؛ ستدرك أيضًا مدى أهمية الأشياء التي تغضب منها حقًا. هناك نوعان من المحاذير لاستخدام الدعابة. أولاً ، لا تحاول "الضحك" على مشاكلك ؛ بدلاً من ذلك ، استخدم الدعابة لمساعدة نفسك على مواجهتها بشكل بناء. ثانيًا ، لا تستسلم للفكاهة القاسية والساخرة ؛ هذا مجرد شكل آخر من أشكال التعبير غير الصحي عن الغضب.

القاسم المشترك بين هذه الأساليب هو رفضك أن تأخذ نفسك على محمل الجد. الغضب عاطفة خطيرة ، لكنها غالبًا ما تكون مصحوبة بأفكار يمكن أن تجعلك تضحك إذا تم القبض عليها.

- غير بيئتك

في بعض الأحيان يكون محيطنا المباشر هو الذي يسبب لنا الغضب والغضب. المشاكل والمسؤوليات يمكن أن تثقل كاهلك وتجعلك غاضبًا من "الفخ" الذي يبدو أنك وقعت فيه وكل الأشخاص والأشياء التي تشكل هذا الفخ.

امنح نفسك استراحة. تأكد من تخصيص بعض "الوقت الشخصي" لأوقات من اليوم تعرف أنها مرهقة بشكل خاص. أحد الأمثلة على ذلك هو أم عاملة لديها قاعدة ثابتة مفادها أنه عندما تعود إلى المنزل من العمل ، في أول 15 دقيقة ، "لا أحد يتحدث إلى أمي ما لم يكن المنزل مشتعلًا". بعد هذه الفترة القصيرة من الهدوء ، تشعر بالاستعداد بشكل أفضل للتعامل مع طلبات أطفالها دون تفجيرهم.

- بعض النصائح الأخرى لتخلص نفسك من الغضب

التوقيت: إذا كنت أنت وشريكك تميلان إلى الشجار عند مناقشة الأشياء في الليل - ربما تكون متعبًا أو مشتتًا ، أو ربما تكون مجرد عادة - فحاول تغيير الأوقات التي تتحدث فيها عن أشياء مهمة حتى لا تتحول تلك المحادثات إلى جدال.

• التجنب: إذا كانت غرفة طفلك الفوضوية تجعلك غاضبًا في كل مرة تدخل فيها ، أغلق الباب. لا تدع نفسك تنظر إلى ما يثير حنقك. لا تقل ، "حسنًا ، يجب أن ينظف طفلي الغرفة حتى لا أغضب!" هذا ليس المقصود. الهدف هو الحفاظ على الهدوء.

• ابحث عن بدائل: إذا تركتك تنقلاتك اليومية من خلال حركة المرور في حالة من الغضب والإحباط ، فامنح نفسك مشروعًا - تعلم أو ارسم طريقًا مختلفًا ، مسارًا أقل ازدحامًا أو أجمل. أو ابحث عن بديل آخر ، مثل حافلة أو قطار ركاب.

- هل تحتاج الى استشارة

إذا شعرت أن غضبك خارج عن السيطرة حقًا ، وإذا كان له تأثير على علاقاتك وأجزاء مهمة من حياتك ، فقد تفكر في الاستشارة لتتعلم كيفية التعامل معه بشكل أفضل. يمكن للطبيب النفسي أو غيره من متخصصي الصحة العقلية المرخص لهم العمل معك لتطوير مجموعة من التقنيات لتغيير تفكيرك وسلوكك.

عندما تتحدث إلى معالج محتمل ، أخبره أن لديك مشاكل في الغضب وتريد التعامل معها ، واسأله عن أسلوبه في إدارة الغضب. تأكد من أن هذا ليس مجرد مسار عمل مصمم "للتواصل والتعبير عن مشاعرك" - فقد يكون بالضبط ما هي مشكلتك. يقول علماء النفس أنه من خلال الاستشارة ، يمكن للشخص الغاضب للغاية أن يقترب من نطاق متوسط ​​من الغضب في حوالي 8 إلى 10 أسابيع ، اعتمادًا على الظروف والأساليب المستخدمة.

- ماذا عن تدريب الحزم ؟

صحيح أن الأشخاص الغاضبين يحتاجون إلى أن يتعلموا أن يكونوا حازمين (وليس عدوانيين) ، لكن معظم الكتب والدورات التدريبية حول تطوير الحزم تستهدف الأشخاص الذين لا يشعرون بما يكفي من الغضب. هؤلاء الناس أكثر سلبية ورضا من الشخص العادي ؛ إنهم يميلون إلى السماح للآخرين بالمرور منهم. هذا ليس شيئًا يفعله معظم الناس الغاضبين. ومع ذلك ، يمكن أن تحتوي هذه الكتب على بعض الأساليب المفيدة لاستخدامها في المواقف المحبطة.

تذكر ، لا يمكنك التخلص من الغضب - ولن تكون فكرة جيدة إذا استطعت. على الرغم من كل جهودك ، ستحدث أشياء تزعجك. أحيانا يكون الغضب مبررا. ستكون الحياة مليئة بالإحباط والألم والخسارة وأفعال الآخرين غير المتوقعة. لا يمكنك تغيير ذلك. لكن يمكنك تغيير الطريقة التي تترك بها مثل هذه الأحداث تؤثر عليك. يمكن أن يمنعك التحكم في ردود أفعالك الغاضبة من جعلك أكثر تعاسة على المدى الطويل.

المصادر 

Advancing psychology to benefit society and improve lives

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

للعودة الى القائمة الرئيسية من (اضغط هنـا)